수면 전 해야 할 루틴 vs 하지 말아야 할 루틴 비교
“충분히 잤는데도 피곤하다”, “밤마다 뒤척인다”… 이런 말, 더 이상 낯설지 않죠. 그 이유는 생각보다 단순할 수 있습니다. 바로 잠들기 전 루틴 때문입니다.
수면은 하루의 마무리가 아니라, 다음 날 컨디션과 면역력, 뇌 기능을 좌우하는 중요한 회복 시간입니다. 오늘은 전문가들이 권장하는 수면 전 반드시 해야 할 루틴과 피해야 할 루틴을 나란히 비교해 드립니다.
수면 루틴 비교표
| 해야 할 루틴 ✅ | 피해야 할 루틴 ❌ |
|---|---|
| 취침 1시간 전 전자기기 OFF | 침대에서 스마트폰/노트북 사용 |
| 30분 전 따뜻한 샤워 또는 족욕 | 차가운 물로 샤워하거나 밤늦게 운동 |
| 조도 낮춘 간접등 사용 | 형광등/밝은 백색 조명 그대로 켜두기 |
| 허브차, 따뜻한 우유 등 수면 유도 음료 섭취 | 카페인 음료, 술, 탄산음료 섭취 |
| 감사 일기, 독서 등 정적 활동 | 감정 격앙되는 뉴스, 스릴 드라마 시청 |
1. 전자기기와 블루라이트: 수면 호르몬의 천적
스마트폰과 TV에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제합니다. 멜라토닌은 뇌가 “잘 시간이다”라고 인식하도록 도와주는 핵심 호르몬입니다.
- 취침 1시간 전부터 스마트폰 사용 자제
- 야간 모드 또는 블루라이트 차단 안경 활용
2. 샤워와 체온 조절: 숙면을 유도하는 열 조절
잠이 들기 위해서는 심부 체온이 자연스럽게 낮아져야 합니다. 그전엔 따뜻한 물로 샤워나 족욕을 통해 체온을 살짝 올려주면 효과적입니다.
- 샤워는 취침 1시간 전, 미온수(38~40℃) 권장
- 운동은 잠들기 최소 2시간 전 마무리
3. 조명: 침실 분위기 바꾸면 수면이 달라집니다
밝은 백색등은 뇌를 각성시키는 효과가 있어 숙면에 방해가 됩니다. 주황빛 간접 조명이나 스탠드 조명을 사용하세요.
- 빛이 눈에 직접 닿지 않게 조도 조절
- 수면 직전 조명은 가능한 한 어둡게
4. 먹고 마시는 것: 수면 유도 vs 방해
자기 전 음식은 신중히 선택해야 합니다. 트립토판과 마그네슘이 풍부한 음식은 숙면을 돕고, 카페인·알코올·당분은 수면 구조를 무너뜨립니다.
- 좋은 선택: 캐모마일차, 따뜻한 우유, 바나나
- 피할 것: 커피, 초콜릿, 에너지 음료, 맥주
5. 마음의 안정: 수면은 멘탈에서 시작된다
잠들기 전 감정 상태는 수면 질에 큰 영향을 줍니다. 격한 감정 자극은 교감신경을 자극하고, 불면을 유발합니다.
- 감사일기, 독서, 명상으로 하루 정리
- 뉴스, 스릴 드라마, SNS는 피할 것
결론: 루틴은 수면의 시작입니다
수면제 없이도 잘 자고 싶다면, 오늘부터 수면 전 루틴을 재설계해보세요. 작은 변화가 숙면을 만들고, 숙면은 내일을 변화시킵니다.
해야 할 것과 하지 말아야 할 것을 구분하고, 내게 맞는 야간 루틴을 만들어 꾸준히 실천해보세요.
오늘 밤부터 시작해 보세요. 내일 아침이 달라집니다.
※ 본 글은 일반적인 건강 정보이며, 만성적인 수면 장애가 있을 경우 전문의 상담을 권장합니다.