공복 혈당과 수면의 상관관계 – 잠 못 자면 혈당이 오른다
많은 사람들이 공복 혈당이 높을 때, 식단이나 운동만을 떠올립니다. 하지만 정작 간과하기 쉬운 요소가 있습니다. 바로 ‘수면’입니다.
연구에 따르면 수면 시간과 수면의 질은 공복 혈당 수치와 밀접한 관련이 있습니다. 오늘은 과학적 근거를 바탕으로 수면과 혈당 사이의 연결고리를 살펴보고, 수면을 통해 혈당을 안정시키는 방법을 소개하겠습니다.
1. 수면 부족은 인슐린 저항성을 유발한다
미국의 여러 연구에 따르면, 하루 4~5시간 수면을 일주일만 지속해도 인슐린 민감도가 30~40% 감소합니다. 즉, 같은 식사를 해도 포도당이 잘 처리되지 않고, 혈액 내에 더 오래 남게 됩니다.
- 수면 부족 → 코르티솔(스트레스 호르몬) 증가
- 코르티솔 증가 → 간에서 포도당 생성 증가
- 결과적으로 공복 혈당 상승
👉 수면 부족은 마치 고탄수화물 식단을 지속한 것과 유사한 혈당 반응을 일으킬 수 있습니다.
2. 혈당이 높으면 숙면을 방해한다
반대로, 혈당이 비정상적으로 높아지면 수면의 질에도 악영향을 미칩니다.
- 혈당이 높으면 야뇨, 갈증 등으로 자주 깨는 수면이 유발됨
- 혈당 스파이크는 자율신경계 자극 → 각성 상태 지속
- 결과적으로 수면 주기 교란, 깊은 잠 부족
이처럼 수면과 혈당은 서로 영향을 주고받는 악순환의 구조를 가질 수 있습니다. 따라서 둘 중 하나만 관리해서는 개선이 어렵습니다.
3. 혈당을 위한 ‘수면 최적화 전략’
수면을 개선하면 인슐린 기능과 공복 혈당이 자연스럽게 조절됩니다.
① 최소 7시간 이상의 수면 확보
성인의 권장 수면 시간은 7~9시간입니다. 수면이 짧을수록 인슐린 민감도가 떨어집니다.
② 취침 2시간 전 식사 마무리
야식이나 늦은 식사는 수면 중 혈당 급등을 유발할 수 있어 피해야 합니다.
③ 저녁 운동은 가볍게, 격렬한 운동은 오후에
저녁에 격한 운동은 각성 상태를 유지시켜 수면을 방해합니다. 산책이나 스트레칭이 적절합니다.
④ 블루라이트 차단
취침 1시간 전 스마트폰 사용을 줄이고, 조명을 은은하게 바꾸면 멜라토닌 분비가 촉진되어 숙면에 도움됩니다.
⑤ 저혈당 방지를 위한 간식 (필요 시)
당뇨 환자나 저혈당 증상이 있는 분은 견과류나 요거트 등 저당 간식을 섭취하면 수면 중 저혈당 예방에 도움됩니다.
4. 수면 개선으로 실제 혈당이 낮아진 사례
미국 국립수면재단(National Sleep Foundation)의 보고서에 따르면, 수면 습관을 개선한 성인 당뇨 전단계 그룹에서 평균 공복 혈당 8~15mg/dL 감소가 관찰되었습니다.
이는 식단만큼이나 수면이 혈당에 큰 영향을 미친다는 점을 보여줍니다.
5. 결론 – 혈당 관리, 밤부터 시작하세요
대부분의 사람들은 혈당 조절을 위해 음식과 운동에만 집중합니다. 그러나 몸이 회복되는 시간, 즉 ‘수면의 질’ 또한 혈당을 결정짓는 핵심 요소입니다.
오늘부터라도 꾸준한 수면 루틴을 실천해 보세요. 그것이 아침의 공복 혈당 수치를 낮추는 가장 자연스러운 방법입니다.
※ 이 정보는 일반적인 건강 정보이며, 당뇨나 수면 장애가 있는 경우 반드시 전문가의 진단과 상담을 받는 것이 좋습니다.